DIE REGENERATION
IM WOCHENBETT UNTERSTÜTZEN
Herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Babys. Ich wünsche dir eine wundervolle Zeit des gegenseitigen kennenlernen, bonden und natürlich eine gute Regeneration. Mega, dass du hier bist und deinen Körper in der Regeneration unterstützen möchtest! Diese Broschüre gibt es hier kostenlos, da ich sie mir nach der Geburt meines ersten Kindes wirklich gewünscht hätte. Bevor wir aber starten, möchte ich dir ein paar Informationen geben. Die Broschüre kann keine individuelle Betreuung ersetzen. Sie soll dir einen Fahrplan geben, welchen du gegebenenfalls vom Tempo her anpassen musst. Bevor du startest, sprich dies bitte mit deiner Hebamme, Gyn oder Beckenboden Physiotherapeutin ab. Haftungsausschluss: Die in dieser Broschüre enthaltenen Übungen und Empfehlungen sind allgemeiner Natur und wurden nicht individuell auf Ihre persönliche Situation abgestimmt. Bitte konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms oder einer neuen Übungsroutine Ihren Arzt oder eine medizinische Fachkraft. Der Herausgeber dieser Broschüre übernimmt keine Haftung für etwaige Verletzungen oder gesundheitliche Beeinträchtigungen, die durch die Anwendung der hier dargestellten Übungen entstehen.
Wichtige Infos
1.
Regenerationsphase / Wochenbett
= Woche 1 - 6 (oder auch 8)
Das Bonding zwischen dir und deinem Kind und die Erholung / Regeneration deines Körpers steht in den ersten Wochen im Mittelpunkt.
2.
3.
Wiedereinstiegsphase
= fließender Übergang von der Rückbildung in den Wiedereinstieg
Schritt für Schritt startest du wieder mit deinem ursprünglichen bzw. neuen intensiveren Sportprogramm. Trotzdem solltest du einen besonderen Fokus auf deine Körpermitte legen und Übungen aus der Rückbildung, wenn auch mit höherer Intensität beibehalten.
Rückbildungsphase
deine Rückbildung ist nicht nach einem 8-Wochen-Programm abgeschlossen! Besser wären 10-15 Wochen mit individueller Steigerung der Intensität der Übungen.
In dieser Phase geht es darum, die Wahrnehmung für den Beckenboden und die Körpermitte zu schulen und darum, diese langsam wieder aufzubauen. Natürlich sollte der gesamte Körper mit einbezogen werden. Dein Körper ist ein ganzheitliches System!
REGENERATIONSPHASE - DIE REGENERATION IM WOCHENBETT UNTERSTÜTZEN
Das Bonding zwischen dir und deinem Kind + die Heilung und Erholung deines Körpers steht in den ersten Wochen an oberster Stelle. Gib deinem Körper die nötige Ruhe! Ruhe ist keine Faulheit ;) Bedenke, dass du durch die Plazenta Ablösung noch eine sehr große Wunde in deinem Körper hast.
Wenn du dich danach fühlst, kann es sinnvoll sein, in dieser Zeit mit super sanften Übungen zu starten, um die Regeneration zu unterstützen. Falls du dich noch nicht danach fühlst, warte einfach noch etwas!
Wann starten?
Es ist sehr individuell, wann gestartet werden kann. Bitte hör auf deine körperlichen und mentalen Bedürfnisse!
Oft verschiebt sich der Startzeitpunkt etwas nach hinten. Das ist ok!
Unkomplizierte vaginale Geburt:
Du kannst, sobald du dich fit genug fühlst, starten.
Bauchgeburt o. Geburt mit Geburtsverletzungen:
Warte auf das „Go“ deiner Hebamme bzw. der Person, die die Wund und Narben-Heilung bei dir kontrolliert und schau, wann du dich bereit fühlst.
Sicherheitshinweise fürs Wochenbett
Du kontaktierst deine Hebamme oder Ärztin, wenn:
-
Wochenfluss wird sehr viel stärker, wird sehr rot oder stoppt plötzlich
-
Starke Schmerzen im Narben oder Unterleibsbereich
-
Starke Schmerzen im Rücken oder Beckenbereich
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Andauernde emotionale Niedergeschlagenheit
-
Schmerzen, Spannung, Rötung, Überwärmung einer Extremität (v.a. Wade)
-
und natürlich immer dann, wenn du etwas nicht einordnen kannst, du dir Sorgen machst und sich etwas nicht richtig anfühlt
Allgemeine Empfehlungen für deine Wochenbettzeit:
Video: Beckenboden freundlich aufstehen.
Die nächsten Wochen Angaben sollen für dich eine Orientierung darstellen und dir zeigen, wie du die Wochen von den Anforderungen an deinen Körper steigern kannst. Die Intensität der Übungen ist darauf ausgerichtet, was die meisten nach einer Geburt schon machen können. Wenn du also eine intensivere Geburtserfahrung hattest, kann es sein, dass du langsamer starten musst. Genauso kann es sein, dass wenn du eine Geburt ohne Komplikationen hattest und vor, als auch in deiner Schwangerschaft viel Sport gemacht hast, dich in der Intensität schneller steigern kannst.
Video: Venengymnastik
WOCHE 1.
Wenig gehen, stehen und aufrechtes sitzen! Du solltest viel liegen und ruhen.
Minimales herumlaufen in der Wohnung oder Krankenhaus ist gut um das Thromboserisiko zu minimieren. (Tee holen, Toilette gehen etc., aber nicht mehr)
Video: Atem-Entspannung
Bei einer Vaginalen Geburt, lege dich wenn möglich mehrmals am Tag auf den Bauch (lass es dir von deiner Hebamme zeigen)
Die Bauchlage fördert die Rückbildung deiner Gebärmutter und unterstützt das Abfließen deines Wochenflusses
2-3x täglich Venengymnastik (siehe Video)
Diese Übung ist gut dafür, das Tromboserisiko zu reduzieren
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video)
Optional ! Video: Beckenboden Ansteuerung
Optional! Beckenboden An -& Entspannen
um die Wahrnehmung zurückzugewinnen.
Wenn die Ansteuerung funktioniert, kannst du versuchen so 10 Wiederholungen 2-3x am Tag einzubauen.
WOCHE 2.
Video: Beckenboden Ansteuerung
Minimal mehr Bewegung, was das herumlaufen in der Wohnung angeht. Trotzdem noch viel ruhen.
Wenn möglich lege dich mehrmals am Tag auf den Bauch (siehe Video)
Die Bauchlage fördert die Rückbildung deiner Gebärmutter und unterstützt das Abfließen deines Wochenflusses
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1 )
Video: Muskelkorsett-Schulung
1-2x täglich Beckenboden-Schulung (siehe Video)
Wenn die Ansteuerung funktioniert, kannst du versuchen so 10 Wiederholungen 2-3x am Tag einzubauen.
1-2x täglich Muskelkorsett-Schulung (siehe Video)
Optional: Basis-Übungen
Falls du deinen Beckenboden und deine Körpermitte schon wieder gut spüren und anspannen sowie entspannen kannst, könntest du auch schon mit den Basis-Übungen aus Woche 3 starten! Höre bitte darauf, wie du dich körperlich und mental fühlst
WOCHE 3.
1-2x täglich kleine Spaziergänge um das Haus (15 - 30min)
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wundbereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt und sprich nochmal mit deiner Hebamme drüber.
Bauchlage optional -
sprich mit deiner Hebamme darüber, ob es sinnvoll ist dies noch weiter zu machen.
Video: Basis Übungen
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1 )
2-3x täglich Beckenboden-Schulung (siehe Video)
Wenn die Ansteuerung funktioniert, kannst du versuchen so 10 Wiederholungen 2-3x am Tag einzubauen.
Basis-Übungen 5-15min
Option eins: Täglich eine Runde der Übungen
Option zwei: Jeden zweiten Tag 2-3 Runden der Übungen.
- falls es sich nach zu vielen Übungen anfühlt, suche dir gerne die Übungen raus, die sich für dich richtig anfühlen und mache nur so viele Wiederholungen die dein Körper gut verträgt.
Video: Basis Übungen aus Woche 3
WOCHE 4.
1-2x täglich 30-60 Minuten spazieren gehen
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wundbereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt.
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1 )
Video: Neue Basis Übungen
Basis-Übungen 15 - 30 min
Wenn die Basis Übungen aus Woche 3 gut funktionieren, kannst du nun mit den neuen Basis-Übungen starten!
Option eins: Täglich eine Runde der Übungen
Option zwei: Jeden zweiten Tag 2-3 Runden der Übungen.
WOCHE 5. - 6.
Täglich so lange wie es sich für dich gut anfühlt spazieren gehen.
Solltest du beim Gehen Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Becken o. Wund Bereich empfinden, verkürze den Spaziergang auf die Länge, wie es sich für dich gut anfühlt.
5-15 min täglich Basis-Übungen aus Woche 3 (siehe Video aus Woche 3 ) oder alle zwei Tage 15-25 min die neuen Basis-Übungen aus dieser Woche einbauen. Wenn du die neuen Basis-Übungen machst, kannst du gerne an den Übungs freien Tagen die Beckenboden und Körpermitte Ansteuerung üben.
2-3x täglich Atem-Entspannung (siehe Video aus der Woche 1 )
Ambitionierte Sportlerinnen und Leistungssportlerinnen können oft ab der 5. Woche mit dem Rückbildungsprogramm starten. Sprich dies aber mit deiner Hebamme ab, da sie deinen aktuellen Stand am aller besten beurteilen kann.
WOCHE 7.
Jetzt startet deine Rückbildung. Solltest du bis jetzt noch keine Basisübungen gemacht haben, machst du sie täglich parallel zu deinem Rückbildungsprogramm.
Solltest du deine Rückbildung mit mir im Personal Trainings Format vor Ort im WD Space oder online zusammen machen wollen, werden dich diese Übungen ebenfalls noch etwas begleiten.Im Rückbildungspersonal Training gehe ich ganz spezifisch auf die Bedürfnisse deines Körpers ein. Wir schauen uns an, was schon gut funktioniert und was wir noch mehr fokussieren dürfen. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu begleiten.
Falls wir noch nicht beschlossen haben, die Rückbildung zusammen zu machen, du aber Interesse daran hast, kontaktier mich gerne für ein kostenloses Erstgespräch, indem du mich (und ich dich) kennenlernen kannst. Danach kannst du entscheiden, ob es sich passend anfühlt.